ZOBACZ
WSZYSTKIE TREŚCI NA PORTALU POWSTAJĄ WE WSPÓŁPRACY Z WIODĄCYMI OŚRODKAMI NAUKOWO-BADAWCZYMI
Zdrowo jem, więcej wiem! Postaw na słońce Tradycyjny sad Filmeko Akademia Fundacji BOŚ |
Więcej… |
Czy ten trening ma ręce i nogi?
tekst przygotowany na podstawie książki Marioli Bojarskej-Ferenc "Zatrzymaj czas" Wydawnictwo Książkowe Twój Styl, Warszawa 2004
W treningu rozwijającym równomiernie całe ciało nie może zabraknąć ćwiczeń usprawniających kończyny górne i dolne. Szczupłe, silne nogi, kształtne pośladki, jędrne ramiona, zręczne dłonie ‒ to efekt ćwiczeń pilates modelujących harmonijnie całą sylwetkę. Ale nie chodzi tylko o urodę ‒ warto bez zadyszki wchodzić po schodach, a po noszeniu zakupów czy zabawie tanecznej nie mieć zakwasów...
Zapewne nieczęsto myślimy, że nasze codzienne funkcjonowanie zawdzięczamy m.in. sprawnym rękom i nogom. Chodząc, przemierzamy kilometry po ulicach, chodnikach, schodach, rękami wykonujemy tysiące czynności każdego dnia. A jednak pewnego dnia orientujemy się, że nogi czy ręce są słabsze, niż były kiedyś, a ich mięśnie już nie takie jędrne.
Ruch i rutyna
Problem polega na tym, że na co dzień żyjemy dość schematycznie ‒ wykonujemy mniej więcej te same czynności, podczas których pracują jedynie niektóre grupy mięśni, a pozostałe prawie nie są używane, więc szybko słabną. Co więcej, jeśli prowadzimy siedzący tryb życia, powoduje to nie tylko osłabienie pewnych grup mięśniowych, lecz także ich przykurcze. Jakiekolwiek odstępstwo od codziennej „ruchowej" rutyny ‒ większe sprzątanie, prace w ogródku czy zabawa taneczna ‒ uruchamia dawno nieużywane mięśnie. W konsekwencji szybko odczuwamy zmęczenie, sztywność, a nawet ból w ciele.
Przywróć równowagę
Ćwiczenia pilates, opracowane dla kończyn górnych i dolnych, równomiernie rozwijają wszystkie mięśnie. Ważny jest jednak odpowiedni dobór ćwiczeń, bowiem nie ma sensu trenować tych mięśni, które już są dobrze ukształtowane. Podstawową zasadą powinno być to, że najpierw rozciągamy te osłabione i przykurczone, a dopiero potem zaczynamy je wzmacniać. W ten sposób umożliwiamy symetryczny i proporcjonalny rozwój naszego ciała. I nie należy bać się przyrostu mięśni ‒ do wyglądu kulturysty jest naprawdę daleko! Przyrost masy mięśniowej jest wręcz korzystny, ponieważ „mięśnie zużywają więcej energii niż tkanka tłuszczowa, (...) łatwiej utrzymać wagę i dobrą figurę"*.
* M. Bojarska-Ferenc, Zatrzymaj czas, Wydawnictwo Książkowe Twój Styl, Warszawa 2004.
Ćwiczenia na ręce
Ćwiczenie nr 1 | |||
Opuść ramiona wzdłuż tułowia, hantle trzymaj w dłoniach. Uginaj ręce w łokciach i podnoś hantle na wysokość klatki piersiowej, przy czym grzbiety dłoni mają być skierowane na zewnątrz. |
|||
Ćwiczenie nr 2 | |||
Stojąc w małym rozkroku, ugnij lekko nogi. Ręce z hantlami ugięte w łokciach unieś nad głowę, tak jakbyś trzymała sztangę. Prostuj ręce nad głową i wracaj do pozycji wyjściowej. |
|||
Ćwiczenie nr 3 | |||
Stań w małym wypadzie. Oprzyj prawą rękę na prawym udzie. W lewej ręce trzymaj hantle. Powoli rękę z hantlami prostuj i uginaj, nie zmieniając położenie łokcia. |
|||
Ćwiczenie nr 4 | |||
W pozycji stojącej, na lekko ugiętych nogach, chwyć hantle lewą ręką i ugnij rękę tak, by hantle znalazły się za głową. Prawą ręką podtrzymuj lewy łokieć. Z tej pozycji prostuj lewą rękę w górę i uginaj, starając się nie przesuwać łokcia. |
|||
Ćwiczenie nr 5 | |||
(A) |
Stań w małym rozkroku, przydeptując linkę. Dłonie odwróć grzbietami do dołu i ugnij ręce w łokciach, tak by dłonie znalazły się na wysokości klatki piersiowej. Staraj się trzymać łokcie blisko bioder. Powoli opuść przedramiona. |
||
(B) |
|||
Ćwiczenie nr 6 | |||
Stań na gumie prawą nogą ugiętą w kolanie, lewa z tyłu wyprostowana. Trzymając gumę za końce, unieś ramiona w górę. Następnie ugnij ręce w łokciach, tak aby przedramiona były w jednej linii (jak w ćwiczeniu 2). |
|||
Ćwiczenie nr 7 | |||
Ćwiczenie wzmacniające tylną cześć ramion. Stań w małym rozkroku na ugiętych nogach na gumie. Ręce wzdłuż tułowia, gumę trzymaj za końce. Powoli unoś ramiona do boku i opuszczaj. |
|||
Ćwiczenie nr 8 |
|||
(A) |
Ćwiczenie wzmacniające tylną część ramion. Prawa noga ugięta w kolanie na gumie, lewa noga z tyłu wyprostowana. Ręce z gumą odwiedź do tyłu. Z tej pozycji prostuj ręce w łokciach i uginaj, starając się, aby łokcie były ciągle w tym samym miejscu. |
||
(B) |
|||
Ćwiczenia na nogi
Ćwiczenie nr 1 "Kołysanie się" | |||
Rozstaw stopy jak najszerzej i z tej pozycji unoś raz jedną, raz drugą nogę do góry. Z każdym powtórzeniem staraj się podnosić nogę coraz wyżej. Huśtanie się z nogi na nogę powinno stać się twoim nawykiem. |
|||
Ćwiczenie nr 2 "Przysiady" | |||
Wykonując przysiad, nie kucaj do końca, tylko do momentu, gdy pośladki znajdują się na wysokości kolan. Pamiętaj, aby przysiady wykonywać na całych stopach z nogami rozstawionymi na szerokość bioder. Powtórz ćwiczenie 20 razy. |
|||
Ćwiczenie nr 3 "Opuszczanie nóg w świecy" | |||
Z pozycji leżącej wykonaj świecę (biodra i nogi w pionie), z tej pozycji opuszczaj raz prawą nogę, raz lewą. Możesz też wykonać rowerek. Skuteczność rowerka będzie większa, jeśli dodatkowo będziesz poruszać stopami do siebie i od siebie. Dzięki temu spuchnięte zmęczone stopy szybko wrócą do formy. |
|||
Ćwiczenie nr 4 "Skłony tułowia" | |||
(A) |
Spróbuj z pozycji stojącej wykonać skłon tułowia w przód przy wyprostowanych kolanach. Jeśli to możliwe, dotknij dłońmi do podłogi (A). Z tej pozycji powoli wyprostuj swoje ciało i wygnij je do tyłu, jak daleko możesz (B). Podczas skłonu w przód wydychaj powietrze ustami, prostując się, wydychaj powietrze nosem. |
||
(B) |
|||
Ćwiczenie nr 5 "Rozciąganie mięśni ud" | |||
W pozycji stojącej ugnij jedną nogę w kolanie i przyciągnij dłonią stopę do pośladka. Jeśli to możliwe, trzymaj kolana złączone. |
|||
Ćwiczenie nr 6 | |||
Stań przodem do krzesła. Dłonie połóż na oparciu krzesła. Unieś wyprostowaną lewą nogę do tyłu. W tej pozycji 16 razy unoś i opuszczaj nogę ją delikatnymi ruchami. |
|||
Ćwiczenie nr 7 | |||
To samo ćwiczenie zrób z nogą ugiętą w kolanie. |
|||
Ćwiczenie nr 8 | |||
(A) |
Stań przodem do krzesła, połóż prawą rękę na oparciu krzesło. Prawą nogę ugnij w kolanie, lewą, która jest z tyłu, również. Postaraj się, aby między udem a podudziem był kąt prosty. Z tej pozycji zrób 8 wymachów lewą nogą do tyłu w górę. Zawsze powracaj do pozycji wyjściowej. |
||
(B) |
|||
Ćwiczenie nr 9 | |||
Stań przodem do krzesła, dłonie połóż na oparciu. Stopy są owinięte są gumą. Z tej pozycji, pokonując opór gumy, unieś lewą nogę jak najwyżej i postaraj się delikatnymi ruchami unosić i opuszczać. Wszystkie ćwiczenia powtarzaj 15 razy i więcej w trzech seriach. Pamiętaj o zmienianiu stron. |
|||
Ćwiczenie nr 10 | |||
Stań przed materacem, trzymając hantle w dłoniach. Z tej pozycji postaw prawą nogę na materacu i ugnij jednocześnie kolana. Postaraj się, by uda znajdowały się pod kątem prostym w stosunku do podudzi. Powróć do pozycji wyjściowej i to samo zrób z drugą nogą. |
|||
Ćwiczenie nr 11 | |||
Stań tyłem do materaca z nogami rozstawionymi na szerokość bioder. Z tej pozycji wykonuj przysiady na całych stopach starając się nie dotykać pośladkami do materaca. Wszystkie ćwiczenia wykonaj w trzech seriach po 15 razy. |
|||
Ćwiczenie nr 12 | |||
Oprzyj się na przedramionach i palcach stóp, tak aby całe ciało znalazło się w linii prostej, wykonaj wdech. Następnie z wydechem unieś do góry lewą nogę, nie skręcając bioder. Brzuch i pośladki napięte. Wdychając powietrze, opuść nogę do pozycji wyjściowej i z wydechem unieś drugą nogę do góry. Powtórz to ćwiczenie 10 razy. |
|||
Ćwiczenie nr 13 "Wymachy nóg w leżeniu na boku" | |||
Połóż się na prawym boku, podeprzyj głowę prawą dłonią. Lewa ręka oparta przed tułowiem, nogi tworzą linię prostą z ciałem. Z tej pozycji unieś lewą nogę pod kątem 30 stopni nad prawą. Wykonując wydech, przesuwaj nogę w przód, a z wdechem przenoś ją do tyłu. Po 10 powtórzeniach zrób to samo drugą noga, leżąc na drugim boku. |
|||
Zapraszamy zapoznania się z innymi seriami ćwiczeń:
Copyright © 2010 by Fundacja Banku Ochrony Środowiska