ZOBACZ
WSZYSTKIE TREŚCI NA PORTALU POWSTAJĄ WE WSPÓŁPRACY Z WIODĄCYMI OŚRODKAMI NAUKOWO-BADAWCZYMI
Zdrowo jem, więcej wiem! Postaw na słońce Tradycyjny sad Filmeko Akademia Fundacji BOŚ |
Więcej… |
Streching - wyginaj śmiało ciało
tekst przygotowany na podstawie książki Marioli Bojarskej-Ferenc "Zatrzymaj czas" Wydawnictwo Książkowe Twój Styl, Warszawa 2004
Często pomijane, lekceważone, niedoceniane ćwiczenia rozciągające są wspaniałą metodą zwiększania sprawności fizycznej i... obniżania poziomu stresu psychicznego. Co więcej, giętkie ciało to giętki umysł. Dowiedz się też, dlaczego bycie „sztywniakiem" może być niebezpieczne i dlaczego dobrze jest (nie)ładnie się przeciągać.
Chęć przeciągnięcia się, rozciągnięcia całego ciała po dłuższym bezruchu jest całkowicie naturalną potrzebą. Jednak w dzieciństwie często słyszymy, że nieładnie przeciągać się przy stole, przy gościach itd., i uczymy się tłumić ten odruch. W dorosłym życiu sytuację pogarsza fakt, że w wyniku wielogodzinnej pracy siedzącej i pod wpływem stresu ciało kurczy się i sztywnieje, zaczynamy się garbić, chodzimy ociężale, trudno nam siedzieć prosto itp.
Sztywniakiem być
Na efekty nie trzeba długo czekać ‒ „nieprawidłowa postawa powoduje, że niektóre stawy są za bardzo obciążone, a mięśnie napięte. Inne pracują za słabo"*. W konsekwencji zaczynamy odczuwać sztywność karku, napięcie w barkach, ramionach, bóle głowy, bóle pod łopatkami, odcinka lędźwiowego kręgosłupa, bioder, kolan**. Kiedy mięśnie są „zastałe", przykurczone, osłabione, a stawy sztywne, znacząco zwiększa się ryzyko kontuzji. Skutkiem zwykłego potknięcia się może być skręcenie nogi czy złamanie ręki. Co gorsza, zła postawa i wywołane nią zmiany w układzie ruchu negatywnie wpływają na pracę organów wewnętrznych ‒ mogą powodować m.in. zaburzenia krążenia.
"Ładnie się przeciągać"
Dlatego stretching powinien być nieodłączną częścią naszego życia, zwłaszcza że wiele z tych ćwiczeń można wykonywać w ciągu dnia również w biurze (m.in. rozciąganie mięśni karku!). „Ćwiczenia rozciągające przywracają równowagę między zbyt spracowanymi i zbyt rozleniwionymi mięśniami i stawami"*. Ponadto mają działanie relaksujące – rozluźniają się nie tylko mięśnie. Pod wpływem spokojnych, połączonych z oddechem ćwiczeń opada napięcie psychiczne. Ważne: wybieraj ćwiczenia, przy których czujesz opór, ale nie dopuszczaj, by pojawił się ból. Rozciąganie należy pogłębiać łagodnym ruchem, z wydechem ‒ bez sprężynowania.
Gimnastyka umysłu
Nauka Wschodu – gdzie systemy ćwiczeń rozciągających, takich jak np. joga, mają wielowiekową tradycję ‒ głosi, że człowiek o giętkim, elastycznym ciele ma otwarty umysł, szerokie horyzonty i łatwiej dostosowuje się do zmieniających się nieustannie warunków zewnętrznych. Również z tego powodu warto, by tak popularny na Zachodzie trening siłowy był zrównoważony gimnastyką rozciągającą mięśnie i wszystkie pozostałe struktury układu ruchu.
* M. Bojarska-Ferenc, Zatrzymaj czas, Wydawnictwo Książkowe Twój Styl, Warszawa 2004.
** Oczywiście należy skonsultować się z lekarzem, czy odczuwane dolegliwości nie mają przyczyny organicznej.
Ćwiczenie nr 1 "Rozciąganie szyi (1)" | |||
Usiądź na krześle, stopy oparte na podłodze, sylwetka wyprostowana. Lewą ręką chwyć za krawędź krzesła, na którym siedzisz, i odchyl się w prawo, aż poczujesz napięcie w ramieniu. Prawą ręką powoli odciągnij głowę w prawą stronę. Zrób wdech i przez 5 sekund lekko napieraj głową na dłoń, a potem z wydechem delikatnie odciągnij głowę, pogłębiając skłon do boku w prawo. Ponownie zrób wdech, napieraj głową na dłoń przez 5 sekund i z wydechem spróbuj pogłębić skłon. Następnie zmień ręce – teraz prawa ręka trzyma krawędź krzesła, lewa odciąga głowę do boku w lewą stronę. |
|||
Ćwiczenie nr 2 "Rozciąganie szyi (2)" | |||
Obróć głowę w prawo. Połóż lewą dłoń na policzku. Zrób wdech i przez 5 sekund naciskaj policzkiem na dłoń, którą trzymaj nieruchomo. Z wydechem powoli obróć głowę, naciskając dłonią na policzek. Patrz w kierunku, w którym obracasz głowę. Znów przez 5 sekund naciskaj policzkiem na dłoń i z wydechem, patrząc przez ramię za siebie spróbuj mocniej obrócić głowę. |
|||
Ćwiczenie nr 3 | |||
(A) |
Rozciąganie mięśnia piersiowego większego Połóż przedramię na piłce. Trzymaj ramiona równolegle do podłogi i opuść tułów do ziemi. Gdy poczujesz, że się rozciągasz (bez bólu), zrób wdech i przyciskaj przedramieniem piłkę przez 5 sekund. Zrób wydech i natychmiast pogłęb rozciąganie. Nie powinnaś odczuwać bólu w stawie łokciowym.
Rozciąganie mięśnia piersiowego mniejszego Połóż przedramię na piłce. W miarę jak opuszczasz tułów do podłogi, pozwól łopatce zbliżać się do kręgosłupa. Nabierz powietrza i przyciskaj ramię do piłki przez 5 sekund. Zrób wydech i obniż tułów do nowej pozycji rozciągania. Trzymaj tors równolegle do podłogi. |
||
(B) |
|||
Ćwiczenie nr 4 "Rozciąganie mięśni pomiędzy łopatkami" | |||
Uklęknij przed piłką i oprzyj na niej łokieć. Połóż rękę w poprzek tułowia (sięgając dłonią do drugiego ramienia) i oprzyj ją na piłce. Nabierz powietrza i wciśnij łokieć w piłkę, równocześnie próbując przyciągnąć łopatkę do kręgosłupa. Drugą ręką podtrzymuj piłkę. Wytrzymaj 5 sekund, rozluźnij się podczas wydechu, jednocześnie pogłębiając rozciąganie, i pozwól łopatce oddalić się od kręgosłupa. Drugą ręką staraj się toczyć piłkę w poprzek tułowia. |
|||
Ćwiczenie nr 5 | |||
Połóż się na plecach z kolanami ugiętymi i skierowanymi do sufitu, stopy oprzyj na podłodze. Rozluźnij podudzia. Połóż jedną dłoń na udzie, drugą wyciągnij w bok, aby łatwiej Ci było zachować prawidłową pozycję. Powoli przechyl nogi na bok, opierając je na dłoni, aż poczujesz ciągnięcie w dolnym odcinku pleców. Zrób wdech i zmniejsz nacisk na dłonie, aby uaktywnić mięśnie kręgosłupa. Wytrzymaj przez 5 sekund i zmień stronę. Wykonuj to ćwiczenie do momentu, gdy będziesz mogła swobodnie położyć uda na ziemi lub gdy zauważysz, że zakres twojego ruchu już się nie zwiększa. |
|||
Ćwiczenie nr 6 "Rozciąganie mięśni środkowej części pleców oraz mięśni brzucha" | |||
(A) |
Usiądź na piłce, następnie zrób wykrok nogami do przodu i odchyl tułów, aż położysz się na piłce. Wyciągnij ręce za głowę. Aby pogłębić rozciąganie, powoli prostuj nogi. Wytrzymaj przez minutę. |
||
(B) |
|||
Ćwiczenie nr 7 "Rozciąganie ścięgien podkolanowych" | |||
Połóż się na plecach z małym zwiniętym ręcznikiem pod plecami na wysokości pasa. Ściśnięty ręcznik powinien byś szerokości i grubości najgrubszej części twojej dłoni. Chwyć jedną nogę obiema rękami tuż pod kolanem i przyciągnij zgiętą nogę do tułowia. Palce stopy zagnij do góry (na siebie) i powoli prostuj nogę. Nie pozwalaj, aby udo poruszyło się w twoich dłoniach i nie odrywaj pleców od podłogi. Wytrzymaj w rozciąganiu. |
|||
Ćwiczenie nr 8 "Rozciąganie bioder" | |||
Usiądź na podłodze z nogami zgiętymi po kątem prostym (jedna przed tobą, druga za tobą). Kąt w pachwinach również powinien mieć 90 stopni. Połóż dłoń na podłodze obok uda. Przechyl miednicę, jakby była miską, której zawartość chcesz wylać przez linię pasa. Wyobraź sobie, że wypinasz pośladki jak Kaczor Donald swój kuperek. Powinnaś być zgięta w krzyżu bardziej niż zazwyczaj. Utrzymaj wygięcie w krzyżu; trzymaj pierś i głowę wysoko, w miarę jak pochylasz się nad przednią nogą. Gdy poczujesz, że ciągnie cię zewnętrzna część uda i biodra, nabierz powietrza i przyciśnij przednie kolano i kostkę mocno do ziemi na 5 sekund. Z wydechem postaraj się pogłębić rozciąganie. |
|||
Ćwiczenie nr 9 "Rozciąganie pachwin" | |||
Uklęknij i rozstaw kolana najszerzej jak możesz (A). Pochyl się do przodu, nabierz powietrza i wciskaj kolana w ziemię przez 5 sekund. Wypuść powietrze i rozluźnij się, opadając naprzód (B). Odchyl się w powrotem do tyłu. |
|||
Ćwiczenie nr 10 "Rozciąganie mięśnia czworogłowego uda" | |||
Przyjmij pozycję, opierając na piłce stopę i kostkę nogi, którą chcesz rozciągnąć. Powoli unieś tułów. Możesz oprzeć jedną rękę na piłce lub krześle, żeby utrzymać równowagę. Przyciągnij pępek do kręgosłupa i obróć miednicę, tak aby całkowicie wyprostować plecy. Zwiększy to intensywność rozciągania. |
|||
Ćwiczenie nr 11 "Pompki McKenzie" | |||
Połóż się na brzuchu, dłońmi ustaw na wysokości ramion (jak w pozycji do pompek). Weź głęboki wdech i z powolnym wydechem zacznij unosić tułów na rękach, ale nie odrywaj bioder od podłogi! Pomału prostuj ręce w łokciach, jakbyś chciała w ten sposób odepchnąć się od podłogi. Koniecznie rozluźnij pośladki, nogi i mięśnie kręgosłupa. Kontynuuj rozciąganie, dopóki nie poczujesz, że musisz nabrać powietrza. Wdychaj powietrze, opuszczając powoli tułów na ziemię. Powtórz ćwiczenie 10 razy. |
|||
Zapraszamy zapoznania się z innymi seriami ćwiczeń:
Copyright © 2010 by Fundacja Banku Ochrony Środowiska